OLÉOS VEGETAIS AZEITES:

Gordura é uma denominação genérica para vários tipos. Podemos dizer que existem gorduras boas, que exercem efeito protetor para doenças em nosso organismo, e gorduras ruins que, em excesso, trazem riscos para o desenvolvimento de patologias.
Os óleos vegetais e os azeites são aplaudidos pelos benefícios que trazem ao organismo. Mas quais os tipos de gorduras que os óleos contém que os diferem da gordura animal (manteiga, banha)?
Quando pegar uma embalagem de óleo vegetal e de azeite, repare na descrição nutricional do produto. Atente-se para três tipos de gorduras: as saturadas, monoinsaturas e polinsaturadas. E o colesterol? Não perca tempo com ele, produto de origem vegetal não apresenta colesterol em sua composição.

Vejamos três exemplos:

Gordura Óleo de Soja Óleo de Milho Azeite
Saturadas (g) 15 13 13
Polinsaturadas (g) 55 44 08
Monoinsaturas (g) 22 29 79
*Valores por 100 ml do produto
As gorduras saturadas, típicas de produtos de origem animal, estão presentes em menor quantidade nos três produtos. A maior diferença está na quantidade de gorduras monoinsaturas e polinsaturas em relação aos óleos e ao azeite.
O que são essas gorduras?
As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente. Além disso, são mais estáveis o que torna sua ligação com o oxigênio difícil. Elas estão relacionadas com o aumento do nível de colesterol sangüíneo.
As gorduras insaturadas (mono e poli) são líquidas em temperatura ambiente. Elas estão envolvidas com a diminuição dos níveis de colesterol total do sangue, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL.
A substituição da ingestão de gorduras saturadas (presentes em maior quantidades em alimentos de origem animal) pelas insaturadas está também relacionada ao efeito protetor contra o surgimento de doenças coronarianas.
Qual o limite?
Mesmo as gorduras insaturadas apresentando efeitos benéficos ao nosso organismo, não significa que elas podem ser consumidas em excesso. Isso porque qualquer tipo fornece a mesma quantidade calórica, ou seja, 9 Kcal por grama, mais do que o dobro da fornecida pelos carboidratos e proteínas (4 Kcal/g).
O excesso de gordura na alimentação está diretamente relacionado ao excesso de peso. De acordo com a American Heart Association, o consumo de gorduras saturadas deve ser de 10% ou menos do valor calórico total da alimentação. A quantidade de gordura não deve ser superior a 30% desse valor.
Óleos vegetais e azeites devem ser utilizados no preparo dos alimentos. Entretanto, frituras, por apresentarem excesso de calorias, devem ser evitadas. Utilize-os para temperar os alimentos.
Fonte: www1.uol.com.br
Gorduras
Sorvete: gordurosa tentação As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicéridos, um tipo de lípidos simples formados por ácidos gordos e glicerina. A qualidade e propriedades das gorduras dependem fortemente do tipo de ácidos gordos que contêm. Na sua grande generalidade, os alimentos de origem vegetal possuem poucas gorduras, com excepção dos frutos secos oleaginosos. Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal, já que predominam o tipo de ácidos gordos insaturados (um tipo de ácidos que reduz o colesterol no sangue) e contém várias substâncias que são benéficas para o organismo, como a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.
Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, exceptuando o leite e produtos lácteos desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários inconvenientes, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.
A Gordura e a Saúde
Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. Como o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, as gorduras são nutrientes que não apresentam problemas em caso de carência. Existem apenas três tipos de ácidos gordos que o organismo não consegue sintetizar, e que por isso necessitam de ser absorvidos através dos alimentos, o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos). É de reforçar que o excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.
Fonte: www.invivo.fiocruz.br
Gorduras
Tipos de gorduras nos alimentos: Saturadas, Insaturadas(monoinsaturadas, poliinsaturadas) e Gorduras Trans
Os alimentos, tanto os naturais como os processados, podem conter vários tipos de gordura. Alguns tipos têm efeito positivo à saúde, aumentando o HDL, que é o "colesterol bom" enquanto outros podem ser prejudiciais, aumentando o nível de LDL, o "colesterol ruim". Mesmo os tipos de gordura benéfica devem ser consumidos com moderação, pois qualquer tipo de gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos:
Gorduras insaturadas, que pode ser dividida em:
•monoinsaturada (benéfico)
•poliinsaturada (benéfico)
•gordura trans (prejudicial)
•gordura saturada (prejudicial)
Gordura Monoinsaturada e Poliinsaturada
Esses 2 tipos de gorduras insaturadas têm um efeito positivo para a saúde. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. O corpo necessita de gorduras para que o corpo absorva as vitaminas A, D, E e K. Porém, seu consumo deve ser moderado pois todos os tipos de gorduras também são ricos em calorias.
A gordura monoinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
•abacate
•óleo de canola
•azeite de oliva
•óleo de girassol
•óleo de gergelim
•óleo de amendoim
A gordura poliinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
•peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9)
•soja
•óleo de peixe
•grãos
Gordura Saturada
Ainda existem controvérsias sobre os efeitos maléficos da gordura saturada para a saúde do homem. No geral, especialistas condenam a gordura saturada, relacionando-a com o aumento de problemas cardíacos. Porém, existem especialistas que contestam esses supostos efeitos maléficos da gordura saturada, indicando que por trás dessa má fama estão as indústrias que queriam promover a gordura trans como uma melhor alternativa.
As gorduras saturadas podem ser encontradas no óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.
Gordura Trans
As gorduras trans são encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, como acontece com a margarina.
A razão pela qual a hidrogenação de óleos vegetais é atraente para a indústria de alimentos é que ela proporciona diversas vantagens como:
•aumento da validade do produto
•podem substituir óleos feitos com gordura animal, portanto, pode ser comercializado para atender aos vegetarianos e outras culturas onde a gordura de porco não é permitida.
•menor necessidade de regrigeração
As gorduras trans também podem ser encontradas em pequenas quantidades naturalmente, como no leite de animais ruminantes.
A gordura trans deve ser evitada pois estudos indicam que o consumo de gorduras trans em maiores quantidades está ligado ao desenvolvimentos de doenças do coração.
Fonte: www.dietaesaude.org
Gorduras
Gorduras: vilãs da saúde?
Elas parecem estar por toda parte: nos salgadinhos, sorvetes, doces, biscoitos, carnes, leite, manteiga. E todos dizem que são as inimigas da saúde e da boa forma. É claro, estamos falando das gorduras. Mas será que elas são tão vilãs assim?
A resposta depende da quantidade e do tipo de gordura que você anda comendo. Hoje em dia, as pessoas consomem uma quantidade enorme de alimentos ricos em gorduras da pior qualidade, especialmente as saturadas e as hidrogenadas. Já ouviu falar delas? Boa parte vem de produtos industrializados, como biscoitos, bolos e congelados. Outra vem de frituras, salgados e embutidos, como salame, mortadela e lingüiça, e também de carnes muito gordas. Tem gente que ainda adora encher o pão de manteiga ou entope o sanduíche com maionese.
Realmente, nesse caso, as gorduras, que na medida certa são essenciais ao nosso organismo, vão se tornar vilãs, inimigas mortais, que podem levar à obesidade e a doenças do coração. Mas se, ao contrário, você optar por uma alimentação equilibrada e saudável, verá que existem até mesmo gorduras amigas, as monoinsaturadas e poliinsaturadas, presentes, por exemplo, em óleos vegetais, peixes, azeite de oliva, sementes e nozes. Essas podem e devem fazer parte do seu cardápio.
Função das gorduras na dieta
As gorduras são compostas por lipídeos, moléculas grandes formadas, sobretudo, por ácidos graxos, que são constituídos por ligações de átomos de carbono e hidrogênio. Além de melhorar a textura e o sabor dos alimentos, as gorduras são consideradas o maior combustível das nossas células. Cada grama fornece 9 quilocalorias (Kcal), mais que o dobro da energia fornecida pelas proteínas (presentes, por exemplo, em carnes e ovos) e pelos carboidratos (massas, arroz, cereais etc).
A nutricionista Maura Mello, da Creche Fiocruz, explica que as gorduras também são essenciais na dieta por ajudar a manter a temperatura do corpo, para a produção de hormônios, de ácido biliar, que é fundamental para a digestão, e de vitamina D, importante para os ossos. Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar ainda a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), porque ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Fora isso, alguns tipos de gordura fornecem ácidos graxos essenciais, que não são produzidos pelas células do nosso corpo e ajudam a reduzir os níveis de colesterolno sangue: o ácido linolênico (ômega-3) e o ácido linoléico (ômega-6). Eles são encontrados principalmente em peixes, frutos do mar, sementes, nozes, canela e óleos vegetais, como os de girassol, milho, soja e algodão.
Segundo a nutricionista, esses ácidos exercem funções extremamente importantes no organismo. Veja quanta coisa: estimulam o crescimento, ajudam a regular o metabolismo dos carboidratos (a transformação deles em energia), atuam na liberação de hormônios, são bons para a pele, cabelos, visão, para o sistema reprodutivo, o sistema imunológico (de defesa do organismo) e ainda o Sistema Nervoso Central, que regula uma série de atividades no nosso corpo.
Cuidado: não exagere!
Como você pôde ver, as gorduras têm o seu papel na dieta. Mas como, em excesso, elas engordam e ainda podem provocar doenças sérias, Maura explica que a quantidade que você come não deve ultrapassar 30% do valor de quilocalorias que você precisa por dia. Isso quer dizer que um adolescente que necessite de 2400 Kcal diárias deve comer, no máximo, 80 gramas de gorduras.
Acha difícil controlar? Comece a observar o rótulo das embalagens dos alimentos e veja a quantidade de gordura que eles possuem. Evite frituras, manteiga, maionese, salgados e outras guloseimas, e carnes muito gordas.
Parece horrível ter que se afastar dessas delícias? Talvez... Mas com um cardápio variado e criativo, você vai ver que pode ter uma alimentação gostosa e saudável e ainda se sentir melhor com o seu próprio corpo. E a sua saúde, com certeza, agradece.
Mas espere um pouco! Você também precisa saber escolher entre gorduras boas e ruins.
Fonte: www.invivo.fiocruz.br
Gorduras
Você conhece a GORDURA TRANS? O que são? As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Estão presentes principalmente nos alimentos industrializados.
Os alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades dessas gorduras.
Para que servem? As gorduras trans formadas durante um processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.
E fazem mal para a saúde? Sim. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar: (1) Aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim - LDL-colesterol.
(2) Redução dos níveis de colesterol bom - HDLcolesterol.
É importante lembrar que não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans.
Gordura Hidrogenada é o mesmo que gordura trans? Não. O nome gordura trans vem da ligação química que a gordura apresenta, e ela pode estar presente em produtos industrializados ou produtos in natura, como carnes e leites. A gordura hidrogenada é o tipo específico de gordura trans produzido na indústria.
Quais alimentos são ricos em gordura trans? A maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados - como sorvetes, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.
Como podemos controlar o consumo? A leitura dos rótulos dos alimentos permite verificar quais alimentos são ou não ricos em gorduras trans. A partir disso, é possível fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras, ou que não as contenham.
Como é declarado o valor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos? O valor é declarado em gramas presentes por porção do alimento. A porcentagem do Valor Diário de ingestão (%VD) de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão destas gorduras, ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente. A recomendação é que seja consumido o mínimo possível.
(*) A quantidade de gordura trans é declarada somente em gramas porque não há valor diário estabelecido.
Assim, para saber se um alimento é rico em gordura trans basta olhar a quantidade por porção dessa substância. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.
É importante também verificar a lista de ingredientes do alimento. Através dela é possível identificar a adição de gorduras hidrogenadas durante o processo de fabricação do alimento.
Fonte: www.anvisa.gov.br
Gorduras
As gorduras ou lipídeos na maioria das vezes são vistos como vilões da alimentação, mas são muito importantes e não devem faltar na dieta, inclusive de quem pratica atividade física. Suas funções são: fornecer energia, contribuir para o funcionamento das células e também participam de vários processos do nosso corpo como: proteção dos órgãos, transporte de vitaminas, formação de hormônios, entre outros.
As gorduras fornecem 9 Kilocalorias por grama, mais do que o dobro das calorias que as proteínas e carboidratos e, por conta disso, seu consumo deve ser feito com moderação, priorizando sempre a qualidade.
As gorduras podem ser classificas como saturadas e insaturadas:
Gorduras Saturadas: Geralmente contém colesterol na sua composição e podem elevar os níveis deste tipo de gordura no sangue, e consequentemente se aderirem nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo aumentar consideravelmente o risco de doenças do coração, se consumidas em excesso.
Geralmente esta gordura é encontrada nos alimentos de origem animal: manteiga, carnes gordas e creme de leite e de origem vegetal encontram no leite de côco e côco seco.
Gorduras insaturadas: ajudam a manter um bom nível de colesterol, essencial para o bom funcionamento do organismo, além de diminuir o colesterol que denominamos “ruim”, o LDL, e por isso devem ser consumidos em maior proporção em relação aos saturados.
Dentro dos insaturados, encontramos os poliinsaturados e os monoinsaturados.
Os poliinsaturados são encontrados nos peixes, óleos vegetais, sementes e nozes. Já os monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e sementes.
Existe outro tipo de gordura que deve ser evitada: gordura trans. Esta gordura é obtida através de um processo chamado hidrogenação e é encontrada em produtos industrializados. Ela tem ação semelhante a das gorduras saturadas e, além disso, diminui o que chamamos de colesterol “bom” – o HDL e aumenta o colesterol “ruim” – o LDL, portanto deve ser consumida com moderação. Encontramos gordura trans principalmente na gordura vegetal hidrogenada presente nos alimentos industrializados: biscoitos recheados, tortas, cremes, sorvetes. Portanto, se atente aos rótulos dos alimentos e evite os alimentos que contém este tipo de gordura.
Para priorizar o consumo de gorduras “boas”, siga a tabela abaixo que mostra os tipos de gordura presente ns alimentos:
Gordura
Tipo de óleo
Gordura mono insaturada
Azeite de oliva, óleo de gergelim
Omega 3
Óleo de semente de linhaça, óleo de peixe
Ômega 6
óleo de milho, qirassol, soja
Gordura saturada
Manteiga, gordura de coco, óleo de dendê
Gordura trans
Margarina e gordura vegetal hidrogenada
Lembre-se: para uma alimentação saudável e manutenção da saúde, priorize o consumo de gorduras poli e monoinsaturados e evite o consumo de gordura trans e saturadas, mas sempre com moderação!
Atenção
Dias de prova: como a gordura demora mais para ser digerida, procure ter uma alimentação pobre em gordura nas 24 horas que antecedem a prova.
Dias de treino: procure consumir o mínimo de gordura de 2 a 3 horas antes do treino.
Fonte: www.rgnutri.com.br